em zvi

Яагаад жирэмсэн үедээ илүү их алхах хэрэгтэй вэ?

Идэвхтэй алхалт нь биеийн эрүүл чийрэг байдлыг дэмжиж хэвийн галбираа хадгалахад тусалдаг бөгөөд жирэмсний үе ч мөн адил алхалтын ач тусыг хүртэж болох тааламжтай үеүдийн нэг юм.

Жирэмсэн үед алхалт нь зайлшгүй шаардлагатай юу?
Алхалт нь жирэмсэн эхэд хамгийн аюул багатай хялбар дасгалуудын нэг бөгөөд жирэмсэн үедээ хийх шаардлагатай байдаг ихэнхи дасгалыг алхалтаар нөхөж болдог. Гэхдээ энэ нь хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай гэсэн үг биш бөгөөд жирэмслэлтийн онцлогоос хамаараад эмчтэйгээ зөвлөлдөж байж шийдэх хэрэгтэй. Хэтрүүлэхгүй байх нь л хамгийн чухал юм.

Жирэмсэн байхдаа сайтар алхахын ашиг тус:
Хэт таргалалтаас сэргийлнэ: Жирэмсэн үедээ алхах нь чамайг хөдөлгөөнтэй байлгаж замбараагүй таргалхаас сэргийлдэг. Тогтмол алхсанаар зүрх судасны үйл ажиллагааг дэмжиж улмаар булчингийн идэвхтэй үйл ажиллагааг сайжруулдаг байна.

Эрүүл хүүхэд: Алхалт нь жирэмсэн эх болон хэвлий дэх хүүхдийн жинг тогтмол хэмжээнд барьж өгдөг. Хэвлий дэх хүүхдийн жинг эрүүл хэмжээнд хадгалах нь төрөлтийн процессийг байгалийнхаа жамаар амар хялбар явагдахад тусалдаг юм.

Жирэмсний үеийн чихрийн шижингийн эрсдэлийг бууруулдаг: Жирэмсэн эхийн цусан дахь сахарын хэмжээ их байх нь дутуу эсвэл хэт таргалалттай хүүхэд төрөх эрсдлийг ихэсгэж байдаг. Мөн төрсний дараа эх нь өөрөө 2-р төрлийн чихрийн шижинтэй болох эрсдэл өндөр байдаг. Харин хөнгөн алхаж байх нь биеийн жинг тогтвортой хэмжээнд хадгалж, жирэмсний чихрийн шижинтэй болох эрсдлийг багасгаж байдаг.

Ойр ойрхон шээс хүрэхээс сэргийлнэ: Жирэмсэн болсны дараа цусны даралт ихсэн шээсэн дэх уургийн хэмжээ ихэссэнээр ойр ойрхон нойлын өрөө явах хүндрэл гардаг. Харин алхалт нь холестриний хэмжээг багасгаснаар цусны даралтыг тэнцвэртэй хэмжээнд байлгаж улмаар дутуу төрөлтөөс хамгаалдаг.

Стрессийг багасгана: Ихэнхи жирэмсэн эмэгтэйчүүд хүүхдээ тээх явцдаа сэтгэл гутралд автдаг. Гормоны өөрчлөлтөөс хамааран жирэмсэн эмэгтэй сэтгэл зүйн хувьд тогтворгүй болж гэнэт баярлах уурлах гэх мэт хувьсамтгай зан ааштай болох магадлал өндөр байдаг. Гэхдээ энэ нь бүх эмэгтэйчүүд жирэмсэлсэн л бол сэтгэлээр унахдаа амархан, эмзэг болно гэсэн үг биш шүү. Юутай ч алхалт мэтийн хөнгөн дасгалууд нь эндорфиний хэмжээг багасгаж сэтгэл санааг тогтворжуулдаг нөлөөтэй.

Хэвийн төрөлт: Эх хэвийн жинтэй байх нь төрөлтийн явцыг хялбаршуулдаг бөгөөд алхсанаар гуяны булчинг чангалж, уян хатан чанарыг сайжруулж бага өвдөлттэй амар төрөхөд тустай байдаг. Ялангуяа өглөө эрт алхах нь үр дүнтэй.

Өвдөлт болон биеийн таагүй байдлыг намдаадаг: Жирэмсэн болсноор хөдөлгөөн багасаж бие урьдынхаасаа идэвхигүй болсноор тааламжгүй мэдрэмж төрж эхэлдэг. Алхалт нь нэг ёсондоо хөлөнд сунгалт хийгдэж байна гэсэн үг учраас янгинасан өвчинг намдааж, хавантахаас сэргийлэх ач тустай.

Бусад: Тогтмол бага хэмжээгээр алхаж заншсанаар өглөөгүүр дотор муухайрах, хэт ядарч сульдах, шөрмөс татах, өтгөн хатах, нойргүйдэх зэргээс сэргийлдэг.

Жирэмсэн эх алхалтандаа хэрхэн бэлтгэх вэ:
- Хөлөнд эвтэйхан зориулалтын гутал өмсөх хэрэгтэй. Сандааль эсвэл углааш өмсөхөөс татгалзаарай.
- Усны савтай яв. Хэт цангах нь биеийн температурыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь хэвлий дэх хүүхдэд муугаар нөлөөлдөг.
- Нарнаас хамгаалах тос түрхэж нарныхаа малгайг өмсөөрэй.

Жирэмсэн үед хэр хэмжээтэй алхах нь зөв бэ?
Энэ нь та жирэмслэхээсээ өмнө хэр их хөдөлгөөнтэй хүн байсан бэ гэдэгээс ихээхэн хамаарна. Хэрвээ өмнө нь тогтмол алхдаг, спортоор хичээллэдэг байсан бол үргэлжлүүлж болно. Харин тийм ч их дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй байсан бол 7 хоногт нэг удаа 15-30 минут алхахаас эхлээд цаашдаа 7 хоногийн ихэнх өдрүүдэд 60 минут болгож сунгах гэх мэтээр аажимаар дасгах хэрэгтэй. Алхалттайгаа зэрэгцүүлэн аарцагны булчинг чангалах дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй. Жирэмслэхээс өмнө хэр зэрэг дасгал хийдэг байснаас хамааран анхлан эхлэгч, дунд шатных, гүнзгийрүүлсэн шатных гэсэн 3 зэрэгт хувааж зөвлөгөө бэлтгэлээ.

Эхэн үе буюу 13 дахь долоо хоног хүртэл:
Анхлан эхлэгч: Өдөр бүр 15-20 минут алхахаас эхлэн хэсэг хугацаанд ажиглаад зовиургүй байвал аажмаар 7 хоногийн 4 өдөрт минутаа 5 минутаар нэмээд алхаад үзээрэй. Хэсэг хугацаанд ажиглаад 7 хоногт 5 удаа болгож ахиулах хэрэгтэй. 13 дах долоо хоног дээрээ ирэхэд 7 хоногийн 5 өдөр, өдөр бүр 10-20 минут алхдаг болсон байх хэрэгтэй.

Дунд шат:7 хоногийн 4 өдөрт 20 минутаар алхахаас эхлээрэй. Хэсэг хугацаанд ажиглаад 5 өдөр болгож ахиулаад дарааа нь 6 өдөр болгоно. Энэ хугацаанд алхалтын минутаа бага багаар нэмээд яваад байх хэрэгтэй. 13 дах долоо хоног дээрээ ирэхэд 7 хоногийн 6 өдөрт өдөр бүр 20-40 минут алхдаг болсон байх хэрэгтэй.

Гүнзгийрүүлсэн шат: Жирэмслэхээс өмнө фитнес, спортоор тогтмол хичээллэдэг байсан бол дасгал хөдөлгөөндөө идэвхтэй хэвээрээ байх нь чухал. 7 хоногийн 5 өдөрт өдөр бүр 20-30 минут алхахаас эхлэн аажмаар 6 өдөр болгож нэмээрэй. Мөн шатаар алхаж болно. 13 дах долоо хоног дээрээ ирэхэд 7 хоногийн 6 өдөрт өдөр бүр 30-60 минут алхдаг болсон байх хэрэгтэй.

2 дахь үе 13-25 дахь долоо хоног:
Анхлан эхлэгч: 7 хоногт 4-5 өдөрт 10 минут алхахаас эхлэн аажмаар 15-30 минут болгож сунгаад 1 өдөр нэмнэ. 25 дахь долоо хоног дээрээ ирэхэд 7 хоногт 4-6 өдөрт 15-30 минут алхдаг болсон байх хэрэгтэй.

Дунд шат: 7 хоногт 4-6 өдөрт 20 минутаар алхахаас эхлээрэй. Өдөр бүр бага багаар минутаа нэмээд 25 дахь долоо хоног дээрээ ирэхэд та өдөрт 30-40 минут алхдаг болсон байх хэрэгтэй. Алхалтын явцад ядарч байвал өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй гэдгийг санаарай.

Гүнзгийрүүлсэн шат: 7 хоногийн 6 өдөрт өдөр бүр 30-40 минутаар алхахаас эхлээрэй. Мөн өөдөө газар луу өгсөж алхах эсвэл шатаар алхах 1 өдөртэй болвол сайн. Аажмаар үлдсэн өдрүүдийнхээ хугацааг 40-50 минут болгож нэмнэ. 25 дахь долоо хоног дээрээ ирэхэд та 7 хоногийн 5-6 өдөр, өдөр бүр 40-50 минут алхдаг болсон байх хэрэгтэй.

Зөвлөгөө: Жирэмсний 13-25 дахь долоо хоног нь жин нэмж гэдэс томорч эхлэх үе учраас бие хүнд мэдрэгдэж эхэлдэг. Тиймээс нуруундаа хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхийж эгц цэх алхах хэрэгтэйг анхаараарай.

• Балансаа хадгалахын тулд гараа бага зэрэг савлаж яв.
• Харанхуй үед битгий алх, бүдэрч унах, хальтрах аюултай.
• Хэт ядартлаа алхаж болохгүй.

3 дахь үе: 26-40 долоо хоног:
Анхлан эхлэгч: Энэ үед гэдэс чинь нэлээд томорсон байх учраас алхалтын хурдаа багасгах хэрэгтэй. 7 хоногт 4-6 өдөр 10 минутаар алхахаас эхэл. Хэрвээ алхаж байх хугацаанд ядарч байвал минутаа багасгаж болно. Аажмаар хугацаагаа болон өдрөө нэмсээр 40 дэх долоо хоног дээрээ ирэхэд та 7 хоногт 6 өдөр 15-30 минут алхдаг болсон байх хэрэгтэй.

Дунд шат: Алхалтын хурд болон зайгаа тогтвортой хэмжээнд хадгалах нь чухал. 7 хоногт 4-6 өдөр 10-20 минут алхахаас эхлээрэй. Хэрвээ алхалтын явцад ядарч байвал хугацаагаа багасгаж болно. Гэдэс томрох тусам алхалтын зай болон хурдаа аажимаар багасгаарай. Дунд нь 1 өдрийн завсарлага авч болно. Эцэст нь 7 хоногийн 5-6 өдөр 20-45 минутаар алх.

Гүнзгий шат: 7 хоногт 4-6 өдөрт 20-50 минутаар алхаж эхэл. Ядарч байвал удаан алхаж туулж байгаа замынхаа уртыг аажмаар багасгаж болно. 40 дэх долоо хоног дээрээ ирэхэд 7 хоногт 5-6 өдөр 25-50 минут алхдаг болсон байх хэрэгтэй.

Зөвлөгөө: • Тэгшхэн газраар алхах хэрэгтэйг анхаараарай. Алхах явцад нурууны өвдөлт мэдрэгдвэл яаралтай эмчдээ хандах хэрэгтэй.
• Ямар нэгэн дасгал хийж байхад амьсгал давчдаж аахилж байвал үргэлжлүүлэх хэрэггүй. Алхаж байхдаа ярихад хэцүү болж аахилж байвал түр завсарлага авах эсвэл хурдаа багасгаарай. Жирэмсний энэ үед удаан хэрнээ тогтмол хурдтай алхаж хэвших нь чухал.

Ямар үед эмчид хандах вэ?
• Толгой эргэх, ядрах, амьсгал бачимдах, ухаан алдах, нүд бүрэлзэх, доошоо цус гарах, булчин сулрах, цээжээр хүндүүрлэх, хүүхэд хөдлөх нь багасах, хэт их хавагнах, доошоо шингэн алдах.
• Хэрвээ чи цусны даралт өндөртэй, зүрхний судасны эсвэл элэгний өвчтэй бол дасгал хийж алхаж эхэлхээсээ өмнө эмчтэйгээ сайтар зөвлөлдөөрэй.

Зөв алхахын тулд:
- Эмийн сангаас жирэмсний бүс авч хэрэглээрэй. Энэ нь нурууг цэх байхад тусалдаг.
- Алхахаасаа өмнө тал алим эсвэл тал аяга сүү уугаарай.
- Урдахаа харж болгоомжтой явах, хальт гишгэх унахаас болгоомжлоорой.
- Жирэмсэн үедээ идэвхтэй алхах нь зүрх болон элгэнд сайнаар нөлөөлдөг. Гэхдээ хэт хурдан биш, нэгэн жигд хурдтай алхах нь чухал шүү.
- Алхасны дараа болон өмнө бага зэрэг бие халаат эсвэл сунгалтын дасгал хийгээрэй. Энэ нь булчинг амрааж өгдөг бөгөөд биеийн уян хатан чанар ихссэнээр энд тэнд хөндүүрлэх нь багасдаг.
- Эхэн үед гуя эсвэл аарцгаар бага зэрэг хөндүүрлэж магадгүй бөгөөд сунгалтын дасгал хийснээр аажимдаа алга болно.
- Хэт халууцах, амьсгал давчдах, хэт ядарсан үед алхаагаа түр завсарлаарай. Мөн хэт хөлөрч халууцахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Хөдөө цэвэр агаарт, аюулгүй нөхцөлд алхаж байгаа бол намуухан хөгжим сонсонгоо алхвал таатай байх болно.
- Мөн өөрт чинь эрч хүч, урам зориг өгөх хэн нэгэнтэй хамт алхвал сайн.
- Ойрхон найзындаа зочлохдоо, ажилдаа явахдаа эсвэл дэлгүүр гарахдаа алхдаг зуршилтай болоорой. Эсвэл гэрээсээ 1 буудлын өмнө буугаад алхаж болно.
- Лифтний оронд шатаар алхаж хэвшээрэй.
- Ядарч сульдсан амармаар санагдсан үедээ хангалттай амарч байх хэрэгтэй. Учир нь жирэмсэн эмэгтэйд хэт их ачаалал өгвөл хэвлий дэх хүүхэд рүү очих хүчил төрөгчийн хэмжээ багасах эрсдэлтэй шүү.